Cómo escoger un buen cereal de desayuno: lo que dicen los nutricionistas
Nutricionistas explican cómo leer la etiqueta, detectar el azúcar oculta y elegir cereales con suficiente fibra y granos integrales en los pasillos del supermercado.
El pasillo de los cereales puede parecer un mar interminable de cajas coloridas, promesas saludables y personajes animados. Para millones de familias hispanas en Estados Unidos, ese tazón sigue siendo el primer alimento del día, especialmente para los niños antes de la escuela. Sin embargo, nutricionistas advierten que no todos los cereales que se anuncian como "saludables" lo son, y que la diferencia entre uno bueno y uno cargado de azúcar puede definir cómo se siente usted a media mañana.
"El cereal no es bueno ni malo por naturaleza. Lo que importa es lo que está dentro de la caja, no lo que dice por fuera", afirma la doctora Elena Vargas, vocera de la Academy of Nutrition and Dietetics.
Lea la etiqueta antes que el frente de la caja
La Food and Drug Administration (FDA) exige que cada producto muestre la información nutricional por porción. El problema, explican expertos, es que la mayoría de los consumidores mira el frente de la caja y no el reverso.
"El frente de la caja es publicidad. La etiqueta nutricional es la verdad", resume Marcos Linares, investigador asociado de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Recomienda revisar tres datos antes de comprar: azúcares añadidos, fibra dietética e ingredientes en orden.
Una porción típica de cereal son 30 a 40 gramos, alrededor de tres cuartos de taza. Muchas personas sirven el doble sin darse cuenta, lo que duplica también el azúcar y las calorías.
Azúcar oculta: la regla de los 6 gramos
La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar añadida al día, y los hombres no más de 36 gramos. Un solo tazón de cereal endulzado puede aportar la mitad de ese límite antes de las ocho de la mañana.
La regla práctica que repiten los nutricionistas es buscar cereales con menos de 6 gramos de azúcar añadida por porción. Cheerios original, Corn Flakes de Kellogg's y Special K original suelen quedar dentro de ese rango. En cambio, Frosted Flakes, Honey Bunches of Oats y la mayoría de los cereales de chocolate o "miel" suelen superar los 9 o 12 gramos por porción.
Los Cornflakes Maizoro, populares en hogares mexicanos, mantienen un perfil similar al Corn Flakes tradicional cuando se compra la versión sin azúcar añadida.
Fibra y granos integrales: lo que sí debe buscar
La fibra es el otro indicador clave. Un buen cereal debe aportar al menos 3 gramos de fibra por porción, y lo ideal son 5 gramos o más. Kellogg's All-Bran ofrece alrededor de 10 gramos por porción, y la avena Quaker en hojuelas tradicional aporta cerca de 4 gramos, además de betaglucanos asociados con la salud del corazón.
"Cuando el primer ingrediente dice 'whole grain oats', 'whole wheat' o 'avena integral', usted va por buen camino. Si dice 'corn', 'rice' o 'sugar' primero, piénselo dos veces", explica la doctora Vargas.
Cuidado con las trampas de marketing
Palabras como "natural", "multigrain", "hecho con granos integrales" o "fuente de fibra" no están reguladas con el mismo rigor que "whole grain". Un cereal puede llamarse "multigrain" usando varios granos refinados, sin un solo grano integral verdadero.
La FDA permite el sello "Whole Grain Stamp" cuando al menos 8 gramos del producto provienen de granos integrales, pero el consumidor debe verificar que aparezca como primer ingrediente, no como el quinto.
Combine el cereal con proteína
Un tazón de cereal solo, aunque sea saludable, suele dejar a la persona con hambre antes del mediodía. Los nutricionistas recomiendan acompañarlo con una fuente de proteína: leche descremada o de soya, yogur griego natural, un huevo duro al lado o un puñado de nueces y almendras.
"La proteína estabiliza el azúcar en la sangre y prolonga la saciedad. Es la diferencia entre llegar bien al almuerzo o estar comiendo galletas a las diez", señala Linares.
Lo que puede hacer usted
- Revise la etiqueta nutricional antes de poner la caja en el carrito.
- Elija cereales con menos de 6 gramos de azúcar y al menos 3 a 5 gramos de fibra por porción.
- Confirme que "whole grain" o "avena integral" sea el primer ingrediente.
- Mida la porción con una taza al menos una vez para conocer el tamaño real.
- Acompañe el cereal con leche, yogur griego o nueces para añadir proteína.
- Desconfíe de las palabras "natural" y "multigrain" si no aparecen junto a "whole grain".
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